5 ingredientes, 5 refeições: receitas para reduzir o desperdício

Todos os anos, a família média joga milhares de dólares em alimentos não utilizados direto para o lixo. Felizmente, reduzir o desperdício de alimentos em sua cozinha é mais fácil do que você pensa - e isso não significa que você tenha que comer as mesmas refeições todas as noites. Com um planejamento cuidadoso, escolhas inteligentes de ingredientes e temperos deliciosos, você pode fazer cinco pratos completamente diferentes com os mesmos cinco ingredientes. Apenas lembre-se de manter alguns itens de despensa estáveis ​​no armazenamento, como tomates em lata e leite de coco no armário para maior versatilidade.

Ingrediente # 1: Frango

O primeiro ingrediente em sua lista de compras de cápsulas deve ser frango, que servirá como sua principal fonte de proteína. O frango é rico em vitaminas e minerais e, quando cozido com o mínimo de gordura, tem relativamente poucas calorias. Claro, embora o frango possa ser a carne mais popular, não é a favorita de todos. Se você estiver disposto a adaptar as refeições abaixo, pode trocar o frango por outra carne, como peru, boi ou porco. Peixes como o salmão e proteínas veganas como o tofu também funcionam bem como uma proteína básica.

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Ingrediente 2: Arroz

O próximo é o seu principal carboidrato: arroz. O arroz é incrivelmente versátil, por isso é perfeito para um plano de refeições com baixo desperdício. Tanto o arroz branco como o arroz integral funcionam em qualquer um dos pratos abaixo, assim como variedades como basmati e arborio. Macarrão é outro grande carboidrato básico, mas não funcionará tão bem em muitas dessas receitas. Se você quiser trocar o arroz por uma substituição, sua melhor aposta seria arroz com quinua, cevada, cuscuz ou couve-flor.

Ingrediente # 3: batata doce

A batata-doce contém uma grande quantidade de fibras e adiciona um sabor delicioso e caramelizado a qualquer refeição. Também é rico em nutrientes essenciais, como vitamina A, B e C, e pode ser cozido de várias maneiras para evitar o tédio da hora do jantar. No entanto, se você não gosta de batata-doce, há muitos outros vegetais que você pode usar em seu lugar. Abóbora e abóbora, por exemplo, têm perfis de sabor, texturas e usos semelhantes. Você também pode trocar a batata-doce por batata normal, mas a última não oferecerá tantos benefícios nutricionais.

Ingrediente 4: Cebola

Você também vai querer adicionar outro vegetal à sua lista de compras e não tem como errar com a cebola. As cebolas vermelhas e brancas são densas em nutrientes, carregadas de antioxidantes e inegavelmente deliciosas. Eles são um dos vegetais mais ricos em sabores com que você pode cozinhar, o que os torna ideais para embalar bastante sabor em uma refeição com o mínimo de ingredientes. Claro, você também pode obter seus sabores de temperos e substituí-los em outros vegetais saborosos como abobrinha, cenoura e milho.

Ingrediente # 5: Queijo

Por último, mas não menos importante, compre um pouco de queijo no supermercado. Uma das melhores coisas sobre cozinhar com queijo é que existem muitas variedades para escolher. Cheddar, mussarela, gouda, gorgonzola e parmesão funcionam perfeitamente dependendo do seu paladar. Observe que o queijo lácteo pode ser facilmente substituído por versões veganas, mas você também pode eliminar o queijo inteiramente, se preferir. Qualquer coisa, desde molho de pimenta a cogumelos refogados a ovo frito pode fazer uma cobertura igualmente saborosa.

Refeição # 1: frango cremoso e sopa de batata doce

Uma refeição que você sempre pode fazer, não importa o que você tenha na geladeira, é a sopa, mas esta sopa cremosa de frango com batata doce é tudo menos um substituto. A melhor parte é que é incrivelmente fácil de fazer em apenas um pote. Refogue a cebola e depois adicione a batata-doce picada com o caldo de frango e os temperos. Depois que tudo estiver macio, bata a sopa até ficar homogêneo. Em seguida, coloque de volta na panela, adicione o frango picado e cozinhe até ficar pronto. Você pode ralar o queijo por cima ou colocá-lo na sopa para cozinhar.

Refeição # 2: risoto de frango e batata doce

Fazer um delicioso risoto demora um pouco, mas o resultado vale a pena. Asse um pouco de frango temperado picado, cebolas e batata-doce no forno por 30 minutos. Em seguida, coloque o arroz em uma panela aquecida e aos poucos coloque conchas de caldo de galinha, esperando que o líquido seja absorvido entre cada colherada. Para cada xícara de arroz, você precisará de 3 xícaras de caldo. Quando o frango assado e a batata-doce estiverem prontos, o risoto deve estar totalmente cozido. Tudo o que você precisa fazer é mexer tudo junto com uma porção generosa de queijo ralado fino.

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Refeição # 3: frango com manteiga indiana e arroz

Acredite ou não, você pode fazer comida indiana deliciosa como frango com manteiga em casa com o mínimo de ingredientes e sem experiência anterior. Doure um pouco de frango marinado em uma frigideira, reserve e use a mesma frigideira para refogar as cebolas em rodelas. Quando estiverem macios, misture uma lata de tomates amassados ​​e bastante curry em pó a gosto. Deixe a mistura cozinhar até secar, bata e coloque de volta na panela junto com o frango cozido e uma lata de leite de coco. Quando tudo estiver cozido, sirva com arroz quente.

Refeição # 4: batata-doce recheada ao estilo burrito

Batatas-doces recheadas são uma refeição super fácil que você pode fazer com quase todos os ingredientes que desejar. Primeiro, coloque as batatas-doces inteiras com casca no forno para assar por cerca de uma hora. Enquanto eles estão cozinhando, prepare seus recheios. Frango desfiado, cebola refogada e arroz cozido funcionam bem em uma batata recheada. Para apimentar um pouco as coisas, dê-lhes um toque de burrito cozinhando-os com tempero mexicano. Depois que as batatas estiverem cozidas e ligeiramente resfriadas, corte-as, amasse o interior e cubra com os recheios e um punhado de queijo ralado. Lembre-se de que quanto maiores forem as batatas, maior será o tempo de cozimento e ajuste sua programação de acordo.

Refeição # 5: frango assado e vegetais

Por último, mas não menos importante, poucas refeições são mais fáceis do que frango assado e vegetais. Tudo o que você precisa fazer é cortar o frango, a cebola e a batata-doce e, em seguida, envolvê-los com óleo e temperos de sua escolha. Deixe-os assar no forno por 30 minutos, e você tem um jantar completo pronto para ir. Se quiser deixar a refeição ainda mais farta, fique à vontade para servir esta delícia assada sobre uma cama de arroz.